寒假技能

恰是孩子们增强体质的好时代

北京闇练学院专科团队开发了

十套主题式、伙伴式协同历练教程

家长不错凭证现实情况选拔

亲子共同历练

助力增强体能素养

老练1: 以自尊类为主的伙伴协同老练

老练2: 以负重类为主的伙伴协同老练

老练3: 以复古类为主的伙伴协同老练

老练4: 以中枢类为主的伙伴协同老练

老练5: 以抵御类为主的伙伴协同老练

老练6: 以器械类为主的伙伴协同老练

老练7: 以药球为主题的伙伴协同老练

老练8: 足球类伙伴协同老练

老练9: 篮球类伙伴协同老练

老练10: 排球类伙伴协同老练

不同阶段的孩子

恰当哪些不同的体育指点呢？

这套中小学各阶段体育历练指南

请家长为孩子保藏

01

少儿意思体适能老练

(水平一）

1.意思爬和走

尽量效法多样动物爬和走的手脚，每种老练10-20步/组，1-2组。

小猫爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊猫爬

螃蟹走

毛毛虫爬

2.意思跳

每种老练10-20次/组，1-2组。

傍边跳

青蛙跳

3.滚翻

每种老练5次/组，1-2组。

前滚翻

双东说念主滚翻

02

热身拉伸（动态）

一、热身行动

1.减弱跳

手脚重点：挺胸收腹，身体保抓减弱，高出落地时膝枢纽保抓当然微屈。此手脚老练8x8拍。

2.前后滑步

手脚重点：挺胸收腹，腰背成功，有片时腾空，手臂当然舞动，脚尖着地。此手脚老练8x8拍。

二、拉伸手脚

1.直立体前屈

手脚重点：腰背成功，手脚速率保抓平定，髋枢纽向后小幅度挪动，头部和颈部夹角不变。此手脚老练4x8拍。

2.小腿拉伸

手脚重点：左腿伸直勾住脚尖，防患过度挤压左腿膝盖，手脚从容，臀部向后坐。此手脚老练4x8拍，换另一侧陆续。

3.扩胸指点

手脚重点：挺胸收腹，保抓腰背挺直，手臂掀开时带动胸部掀开，屈肘和直臂交替进行。此手脚老练4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

手脚重点：挺胸收腹，垂直从容下蹲，截止前腿膝盖和后脚尖标的，此手脚反复进行10-15次，完成后换另一侧陆续。此手脚老练4x8拍。

5.弓步转体拉伸

手脚重点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要卓越脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖标的一致；（2）大腿与大地平行，小腿与大地垂直，充分伸展手臂。此手脚老练4x8拍。

03

基实质能

1. 抱膝走（可原地交替作念）

老练指标：提高腰部髋部屈曲功能，同期提高动态均衡智力和身形截止智力。

手脚重点：当然矗立，收腹挺胸，左腿拒抗上提，双手抱膝抱膝走朝上拉近胸部。手脚保抓约1-2秒。

次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替作念）

老练指标：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿均衡智力。

手脚重点：当然矗立，收腹挺胸，左腿上前迈出成弓步，右腿拒抗冉冉向下，上体纯粹，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖斗争大地后伸直右腿，然后右腿上前迈出，重叠推敲手脚，手脚保抓约2秒，然后换另一侧。

次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

手脚重点：腿部，腹部抓续发力，拒抗收腿时膝盖尽量迫临胸部，腹部发力带动躯干，双腿耐久悬空。

次数组数：傍边脚各作念20次 \1组，小学1-2组，中学3组。

4. 平板单腿复古

手脚重点：腹部抓续垂危，躯干和腿部耐久保抓在合并直线，保抓下巴与颈部夹角不变。

次数组数：傍边复古各作念30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5. 复古侧提膝

手脚重点：腹部抓续垂危，躯干涉腿部在合并直线上，大臂垂直大地复古，手肘尽量筹划膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

手脚重点：挺胸收腹，腰背成功，固定膝枢纽，臀部抓续垂危。

次数组数：10-15次/组，2组。

7. 反向臂屈伸

手脚重点：挺胸收腹，保抓腰背挺直，起身时手臂当然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

8. 复古抬臂

手脚重点：俯身成倒V字型并缓缓上前呈俯卧撑肇始姿态，腹部抓续垂危，开云体育复古时手臂保抓当然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

04

专项体能

（主要针对初三）

其他年齿可选拔老练

一、有氧指点

1、跳短绳

手脚说明：行动以发展身体合作、腿部枢纽力量和有氧体能为主，同期养成勇敢轻浮的精神品性。

选拔空旷方位开展行动，小学一年齿老练30秒并脚跳短绳，小学二年齿老练30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年齿老练1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年齿老练1分30秒单脚交换跳短绳，高中年齿老练2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2.台阶老练

行动说明：行动以发展有氧体能为主，同期养成勇敢轻浮的精神品性。

选拔家中空旷方位开展行动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，凭证男女身高的不同，台阶还可作念相宜的鼎新。

老练时不错让同伴用节拍器或声息教导你。因此，你需要找一个家东说念主，他将匡助你保抓相宜的踏跳节拍。节拍为每分钟踏30次（落魄），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也即是说，把节拍器开导为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在老练时傍边腿交替作念，每次落魄台阶后上体和双腿必须伸直，弗成拒抗。

3.横卧脚蹬车

手脚挨次：腹部抓续垂危，截止手脚频率，勾住脚尖。

时刻次数：1秒1次或1秒2次，抓续2-3分钟/组。

二、高出类（下肢力量、中枢力量）

1、下肢力量（组间休息1分钟）

次数组数：10-15次一组，每项老练2-3组。

2.中枢力量

次数组数：动态老练10-15次一组，每项老练2-3组。静态老练30-60秒。组间休息1分钟。

三、柔韧类

次数组数：动态老练10-15次一组，每项老练2-3组。静态老练30-60秒。

05

球类指点

这五个不错在家进行的足球基本功老练，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时刻在家里就不错完成。中学生在开展老练时，老练的数目应相宜提高。

温馨教导：在空旷的方位开展行动。

一、基础老练

老练一：交底后拉球则拨。这个看似相称简便的手脚，却相称考验球员的身体均衡智力和双脚的天真智力。

老练二：双脚交替踩球。这个老练相称历练队员的双脚球感，如若大概将这个老练作念到一定的熟练经由那么你的球性也将会有质的提高。

老练三：脚尖拉球。这个老练相称考验队员的脚尖触球智力，王人知说念咱们的脚尖与足球斗争的面积相称小，而用脚尖截止球有很大的难度。

老练四：双脚侧拉球。这个老练除了要求队员要有较高的身体天真性和双脚控球智力还要求队员要有一定的身体节拍感。而这个老练关于咱们在足球比赛中的拉球变相智力照实相称有匡助。

老练五：外脚背带球。这个老练要求队员要以最快的速率触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球指点中相称基础的基本功。

06

减弱拉伸（静力）

静力拉伸每个手脚抓续10-20秒。介怀呼吸节拍，主动呼气，当然吸气。

1.弓步转体拉伸

手脚重点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要卓越脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖标的一致；大腿与大地平行，小腿与大地垂直，充分伸展手臂。抓续10-20秒，傍边交替老练各2次。

2.竖脊肌拉伸

手脚重点：手臂上前伸直减弱，额头置于垫子上，抓续10-20秒后起身成坐姿，休息鼎新呼吸10秒后再作念下一次。老练3-5次。

3.三角肌拉伸

手脚重点：挺胸收腹，左臂当然伸直，右臂抓续向内从容发力。抓续10秒，傍边交替老练各2-3次。

4.扶椅下压

手稳扶椅子把手，保抓昂首挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有显着的拉伸嗅觉即可。抓续10-20秒后起身，休息鼎新呼吸10秒后再作念下一次，老练3-5次。

5.大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保抓均衡，左脚后跟尽量迫临臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。抓续10-20秒，傍边交替老练各2次。

6.解放呼吸减弱

家中慢走2-3分，鼎新呼吸，从主动深呼吸渐渐鼎新到频频呼吸。

温馨教导

1. 首次历练强度不宜过大，应循序渐进，科学历练，每天坚抓。

2. 作念好历练前场面、器材的查验，以确保历练时的安全。

3. 体育历练要团结场面条目和身体情况合理选拔指点神志。

4. 指点前进行热身行动，防患受伤。指点后进行减弱及御寒，切忌立即坐下或躺下。

5. 指点前不要饮食，指点时以极少屡次原则相宜补充水分，切忌无数饮水。

6. 指点时，请穿合适的指点服、指点鞋进行历练。

7. 低年齿学生家长多参与亲子指点，有助于促进孩子身心健康发展。